审理者: 韩晓宁(北京大学榜首医院)、杨旭斌(中山大学隶属第三医院)

简略改动一下烹饪方法，就能下降“坏的”低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。

下列 12 个小技巧有助于把一日三餐变成甘旨的、有利心脏健康的食物。

1、烹饪全谷物饮食

厨师兼养分学家米歇尔（Michelle Dudash）表明：“能够用全谷物代替精美谷物制造面条、米饭和面饼。”

挑选全麦面食或糙米，并查看食品标签，保证其由全谷物制成，全谷物富含人体所需的纤维。

选用藜麦代替面条，能够试试燕麦和大麦，它们含有可溶性纤维，有助于下降胆固醇。

燕麦是一种抱负的低胆固醇食物。

2、选用健康的油

试试选用少数特级初榨橄榄油或菜籽油代替黄油，其他有利心脏健康的食物还包含红花籽油、葵花油和豆油，可用于煎鱼、肉类或许白灼蔬菜。

米歇尔表明：“只需增加少数即可。”

图片来自：站酷海洛

3、挑选瘦肉

米歇尔主张：“挑选瘦肉，去掉可见脂肪，猪里脊肉、95% 精瘦绞牛肉、牛里脊肉、腹腿牛排、牛肩胛肉、牛外脊肉和侧腹牛排是不错的挑选。”

4、将最喜爱的肉类菜肴面目一新

费城养分学家凯蒂（Katie Cavuto）表明：“假如离不开肉类，能够测验愈加精瘦的野牛肉。”

假如喜爱肉丸，可是惧怕胆固醇升高，能够测验火鸡肉丸或野牛肉丸。

用小米或藜麦等煮熟的谷物代替面包屑参加其间，以增加养分。

5、用烤制食物代替油炸食物

烤制蔬菜在增加风味的一起，不会发生剩余的脂肪，烤制鱼类能削减盐分、饱满脂肪和反式脂肪。

用烤箱而非煎锅烹制肉类，把肉放在架子上，使脂肪渐渐丢失，为了增加风味的一起坚持肉质新鲜，可用葡萄酒、果汁或酱汁代替油类涂改烤肉。

图片来自：站酷海洛

6、去皮

烹饪鸡肉前，先去皮，用葡萄酒、果汁或酱汁代替油类涂改鸡肉，使其坚持湿润。

7、丢掉上层脂肪

在上菜前让酱汁或肉汁天然冷却，从而将外表凝结的脂肪丢掉。

也能够运用油脂分离器滤出利于健康的液体，留下脂肪搁置一旁。

8、只用蛋白

鸡蛋中的一切胆固醇均在蛋黄里，蛋白则供给有利于心脏健康的蛋白质。

假如做菜需求全蛋，能够运用两份蛋白代替一颗全蛋，或许运用不含胆固醇的代替鸡蛋的食物。

9、选用苹果酱代替食用油

在进行烘焙时，能够运用生果或蔬菜泥代替食用油，在速食食谱中能够正常的运用香蕉。

制造布朗尼时，能够运用养分丰厚的西葫芦代替食用油，只需选用少数果泥代替食用油。

10、改用低脂乳制品

假如食谱中呈现全脂或半脂牛奶，可选用低脂或脱脂牛奶代替。

也能够正常的运用低脂、低钠的奶酪，选用部分脱脂奶酪代替全脂干酪。

图片来自：站酷海洛

11、烹调豆类食物

肉类并不是获取蛋白质的仅有途径。米歇尔表明：“每周至少 2 次，挑选豆类作为餐盘中首要的蛋白质来历，能够测验在食物中增加豆类。”

12、预烹饪

凯蒂主张：“事前烹制一些全谷类食物，例如藜麦、小米、糙米或野生大米。将这些食物进行冷藏，晚些时候再将煮好的谷物取出来制造一日三餐、零食和沙拉。”

*本文内容为健康常识科普，不能作为详细的治疗主张运用，亦不能代替执业医生面诊，仅供参考。

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