周三好呀，我是九姑娘~

讲到运动减脂，很多人第一时间就会想到跑步。但除了跑步以外，其实还有十分多优异的运动，比方今日想和我们介绍的挥拍类运动！

No.1

挥拍类运动是？

挥拍类运动，其实便是拿着拍子打球的运动，比方羽毛球、乒乓球、网球、短柄墙球等。

2018年，《柳叶刀》精力病学分刊刊发了一篇触及120万人的研讨，剖析了不同的运动对精力和身体健康的影响程度，发现挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都获益最高的运动。

而对身体来说，收益最高的是挥拍运动（包含网球、羽毛球），它能下降47%的全因死亡率（指一切死因的死亡率）。

没错，论对身体的优点，挥拍类运动但是能打败跑步的！

No.2

瘦身作用怎么样？

当然了，九知道你们更关怀瘦身作用，所以特意搜集了挥拍类的球类运动的数据，能够参阅下：

以60kg的体重为参阅，各项运动的热量耗费如下：

羽毛球（一般）：270大卡/小时

羽毛球（竞赛）：420大卡/小时

乒乓球：240大卡/小时

网球（一般）：420大卡/小时

网球（单打）：480大卡/小时

网球（双打）：360大卡/小时

全体来看，挥拍类运动热量耗费在240~480大卡/小时，归于中等强度运动。

假如每周坚持运动300分钟，饮食和日子作息不变，那么一个月最理想能减掉1~3斤纯脂肪。（1kg肥肉需求耗费约7700大卡热量）

假如合作饮食的话，减脂速度能够更快。

并且挥拍类运动归于全身运动，在发球接球中往往关键亮弹跳、变速跑、手臂肌肉发力等技能，能训练到身体的大部分肌群。

关于既想瘦又期望身段匀称的人来说，它也是十分好的塑形运动。

（网球运动员 ALIZé LIM）

除此以外，九更赏识它的当地仍是在于好玩易坚持。无论是竞赛仍是玩着打球，都十分风趣~

这种特性，也能够让它变成一个约会游戏。九现已不止一次看到有情侣党在票圈晒羽毛球约会、网球约会合照了…

但它的缺陷也十分显着：一个人很难完结。九有好几次便是因为闺蜜暂时加班放鸽子导致没去成的…

不过换个视点想想，这个闺蜜没空，那能够约另一个闺蜜嘛！

达观一点想，它无形中给了我们更多的机会去和旧朋友共处&知道新朋友，其实也不是坏事~

No.3

怎么做才干瘦身？

已然挥拍类运动那么好，那要怎么做才干瘦身呢？

1：运动前后必须做好热身和拉伸

球类不归于节律性运动，常常有迸发的动作，对关节和肌肉的冲击力比较大，简单受伤，运动前后请仔细做好热身和放松。

2：每周运动150~300分钟

关于不怎么运动的人来说，能够先把一周的有氧运动总量安排在150分钟。

比方一周打网球3次，每次50分钟；或许一周打羽毛球5次，每次30分钟。记载好体重和围度，坚持1~2周，再依据身体改变进行调整。

假如改变杰出，围度削减、体重减轻，那么能够坚持150分钟的总量，不必额定添加。假如发现改变不大，能够渐渐加量，但最长不主张超越300分钟。

3：适作为肌肉强化训练

前面说到，挥拍类运动常常有迸发性动作，仍是很简单受伤的。常见的挥拍类运动损害就包含膝关节损害、网球肘、腰肌劳损、大腿拉伤等等。

要削减受伤危险，除了要标准动作，做好热身及拉伸外，有意识地做一些肌肉强化训练也是个好办法。

比方：

【01 防备网球肘】

平常能够做做这个动作，能够加强前臂旋后肌群：

前臂搭在大腿上，肘关节坚持稳定，手握恰当分量的骨铃，做前臂旋后动作操练。留意防止肩关节代偿。

【02 腰肌劳损】

因为击球的技能特色，中心肌群是首要发力区及常常运用区，假如这个方位的肌肉力气弱，那很简单呈现劳损或直接受伤。

平常必定要重视加强中心力气，比方平板支撑，臀桥等。

【03 膝关节受伤】

平常能够选用靠墙半蹲或负重静力半蹲来维护膝盖。

每次操练可由5分钟开端，渐渐加大到30分钟以上，操练时，以呈现股四头肌细微的颤动停止。

以上便是挥拍类运动的瘦身关键啦~

最终要提示我们的是，挥拍类运动对膝盖仍是有必定压力的，膝盖受伤&大体重的同学或许暂时就不太适合做，主张挑选其他运动哦，比方垫上操、游水、骑车等等~

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