每天一杯奶，健康向你来

每天都要喝杯奶，喝完身体才棒棒

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你的妈妈是不是也经常念叨「多喝牛奶」？其实妈妈们的建议没错，因为中国人长期以来钙摄入不足，而奶类是钙和优质蛋白质的重要来源。但是：

牛奶这么好

却有很多人不适合饮用

有不少人在吃/喝过奶制品后，会感到胀气、腹痛，甚至还会拉肚子......这很可能是「乳糖不耐受」在捣乱。

所以，如果别人表明了喝牛奶有不适感后，就不要再劝别人「多喝牛奶」啦。

图片来自：站酷海洛

乳糖不耐受发生的根本原因，其实就是人体中「缺少乳糖酶」或者「乳糖酶活性很低」，无法分解掉奶制品中的「乳糖」，这时候肠道中的细菌就会出动，帮你去分解掉这些乳糖。

在这样的一个过程中，就会发酵产生各种气体，让整个肠道变得「胀鼓鼓」的，不适感就这样出现了......

今天我们和大家聊一下「乳糖不耐受」，有 7 件事你一定要知道。

乳糖不耐受

的典型症状是什么？

最典型的症状，就是喝/吃了含有乳糖的奶制品后，在半小时到两小时的时间里，感到「恶心」「腹胀」。

甚至还会出现「腹痛」「腹泻」等症状。

图片来自：站酷海洛

如果乳糖不耐受

还继续喝牛奶，会有害吗？

如果有乳糖不耐受，还强行喝牛奶，并不会对身体造成累计损伤或慢性伤害，但是会刺激肠胃，让你整个人都觉得「难受，不舒服，我很不爽」。

所以如果喝牛奶有明显不适感，就别强行喝了，放过自己吧。

不喝牛奶，

喝「奶粉」会引起不适吗？

会的。

大多数奶粉都是由鲜乳制成的，含有一定量的乳糖。有乳糖的地方，就会有乳糖不耐患者的哀嚎。

图片来自：站酷海洛

但是像「酸奶」「奶酪」「再制干酪」等发酵乳制品是可以完全放心吃的。

因为在发酵过程中，乳糖已经悄咪咪地变成了乳酸，所以不需要过多的担心。

除了奶粉，

还有哪些乳制品或含乳配料，

会引起不适？

母乳、炼乳、乳粉、脱脂奶（乳）粉，以及各种动物奶（牛奶、羊奶、骆驼奶、驴奶）等都含有相当量的乳糖，就可能会让乳糖不耐受患者感到不适。

还有一些原料是乳粉的「奶片小零食」，也可能会引起不适。

图片来自：站酷海洛

但必须要格外注意的是，并非只要有乳糖不耐受，就真的一丁点儿乳制品都吃不了。

如果一个乳糖不耐受患者喝 200 克牛奶会感到不适，但并不代表着吃一个含有少量奶粉的面包就会有不适感。关键是需要在日常生活中观察自己对含乳糖食物的「耐受程度」，不必过度地「谈乳色变」。

另外还有些食品原配料中，也含有一些「乳」「奶」这样的字眼，但其实它们并不含有乳糖，不需要过多的担心。

例如：奶油、植物奶油、人造奶油、乳清蛋白粉、乳清粉、豆乳等。

为了方便大家，我们做了一张表格，你可以保存在手机里，随时拿出查看：

图片来自：丁香生活研究所团队

如果很想喝奶，

那乳糖不耐受可以喝什么奶？

乳糖不耐受的人，其实并不需要完全回避「奶」。

首先，可以选上面说到的「酸奶」「奶酪」「再制干酪」等发酵乳制品。

另外，还可以选「低乳糖牛奶」「无乳糖牛奶」。

低乳糖奶和无乳糖奶，怎么识别？

教大家一个小办法，看「营养成分表」：

低乳糖牛奶：

乳糖含量 ≤ 2 克/100 毫升

无乳糖牛奶：

乳糖含量 ≤ 0.5 克/100 毫升

乳糖含量为 0 克/100 毫升，证明这是一杯无乳糖牛奶。

图片来自：网络

买面包、蛋糕时，

怎么判断「含乳糖食品」？

配料表会告诉我们。

所有预包装食品的配料表，必须标示各种原料、辅料和食品添加剂。并会按照添加量的「递减顺序」进行排列，所以从配料表中，就能看出是否含有某种「乳制品」。如果添加量越少，位置就越靠后。

因此在选购面包、蛋糕等时，可以仔细看看配料表，甚至有些产品会直接标注出「过敏源信息」，这也能参考的信息来源。

下面我们来实际操练一下：

这包白吐司中含有「奶粉」，可能会让严重乳糖不耐受患者感到不适。

图片来自：自己拍的

这盒老婆饼中用的是「人造奶油」，并不会让乳糖不耐受患者感到不适。

图片来自：自己拍的

如果有乳糖不耐受，

能够「改善」吗？

发现了自己有「乳糖不耐受」，可以先去医院让专业的医生诊断。

另外，我们也可以尝试提高自己的「耐受程度」来进行改善。

比如把含乳糖的牛奶，少量多次地加入到馒头、粥等其他食物中一起吃，或者由少到多地喝牛奶，都能够在一定程度上帮助身体增强乳糖耐受力。

但这期间需要密切观察身体的反应，如果仍不适，不必强求。

图片来自：站酷海洛

又到了激动人心的环节！

考虑到很多「馋奶」的朋友一定会要我们推荐，所以丁香生活研究所为大家整理了1 份「乳糖不耐受也能喝的牛奶清单」。

收藏下来，照着买照着喝，即使乳糖不耐受也可以愉快地喝奶！